从你的饮食中去除精制碳水化合物的12个聪明的选择

毫无疑问:碳水化合物是必不可少的——它们是身体的主要能量来源。但是，碳水化合物越精制，对你的危害就越大。另一方面，经过最少加工的食物通常含有维生素、矿物质、纤维和淀粉，它们消化得更慢，让你的饱腹感更持久。这些调整可以让你用更有营养的食物(蔬菜、豆类、全谷物)代替精制碳水化合物(比如白面粉和糖)，从而获得饱腹感和稳定的能量。

早餐

不做乳蛋饼，而是做早餐填充的辣椒。把2个鸡蛋敲成2 / 2个甜椒，在350度的高温下烘烤，直到鸡蛋变硬(大约25分钟)。上面撒上新鲜的韭菜或干香料，比如百里香。Meltzer Warren说:“辣椒给普通的鸡蛋调味，但去掉了蛋卷的外壳和奶油。”“而且，它们很好吃。”

用蛋白煎饼代替法式吐司。将一根熟香蕉放在碗里捣碎，加入一个鸡蛋，用2汤匙全麦面粉搅拌。将混合物倒入平底锅中，用小火煮，就像普通煎饼面糊一样。“水果含有碳水化合物，但香蕉也提供纤维、钾和维生素C，不像法国吐司面包片，”Meltzer Warren说。

不要再吃百吉饼和熏鲑鱼了，在已经发芽的谷物面包上放一个烟熏三文鱼煎蛋卷。用两个鸡蛋，一片烟熏三文鱼，撒上山羊奶酪和韭菜做一个煎蛋卷。Meltzer Warren说:“你会得到与奶油芝士和熏鲑鱼百吉饼相同的味道，但是加入鸡蛋和发芽的谷物会让你更长久地感到满足。”

用浆果燕麦代替蓝莓烤饼。加热一把冰冻的蓝莓，磨碎柠檬皮，然后把它们都折成1/4杯的燕麦片，再加入热水和少许肉桂。撒上奇异籽，增加蛋白质含量。燕麦富含纤维，所以是一种高碳水化合物(不像许多咖啡店的糕点中添加的糖和白面粉)。

午餐

准备生菜杯，而不是鸡肉卷。扔掉碳水化合物含量高的包装纸，用一片大的波士顿生菜叶子做外壳。在里面，放上几片鸡胸肉，一片奶酪，一点蜂蜜芥末酱和一个腌黄瓜。用牙签夹住。

与其吃一包薯片，不如吃球芽甘蓝薯片。将这些富含抗氧化剂的蔬菜的叶子分开，然后放入少许橄榄油和海盐。在350度的温度下烘烤，每5分钟左右翻动一次，直到边缘变成棕色，变脆。来自肯塔基州列克星敦的营养学家兼糖尿病教育学家塔米·罗斯说:“这可能需要一些时间，但脆的叶子又脆又好吃，值得一试。”

不要在沙拉上放面包丁，加葵花籽。无论是烤面包块还是油炸面包块，它们都没有太多的营养价值。在沙拉上撒两汤匙葵花籽，加入健康的脂肪、维生素E和少量纤维，增加口感。

选择墨西哥式沙拉，而不是墨西哥卷饼。把米饭换成生菜丝，然后在上面放上肉、蔬菜、黑豆、pico de gallo和鳄梨色拉酱。纽约市“滋养厨房与餐桌”餐厅的研发总监玛丽莎·利珀特说:“每道菜的味道都是一样的，只是基调更加健康环保。”

晚餐

不要寿司，点生鱼片，配上味增汤和毛豆。利珀特解释说:“寿司的问题在于，如果你饿了，你需要吃很多寿司来满足自己。”“那些白米饭里几乎没有蛋白质。”生鱼片不含米饭(和精制碳水化合物)，配上味噌汤和毛豆削皮，毛豆富含纤维，有助于更好地抑制食欲。(一杯毛豆也含有22克蛋白质。)

代替传统的披萨，做一个socca大饼。“鹰嘴豆粉和水烤成的面包可以完美地作为比萨饼的外壳，”Meltzer Warren说。(鹰嘴豆粉比白面粉或全麦面粉含有更少的碳水化合物和卡路里，是更好的蛋白质来源。)搅拌1杯鹰嘴豆粉，1杯水，1/2汤匙特级初榨橄榄油，1/2茶匙盐，然后让面团静置半个小时。烤箱预热至450度;把一个铸铁锅放在里面5分钟。取出平底锅，倒入1汤匙油，搅拌均匀。将一半面糊倒入锅中;烤至熟透(约8分钟)。加入奶酪和配料。将锅放回烤箱;烤至奶酪融化，浇头变暖。用另外一半面团重复上述步骤。

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