可溶性纤维和不可溶性纤维有什么区别?

你可能听说过多吃纤维是一件好事，但你知道膳食纤维不止一种吗?专家们最关注的两类是可溶性和不可溶性。虽然它们有时存在于相同的食物中，但它们在维持健康方面发挥着不同的作用。这里有一个快速的指南，告诉你这两种蔬菜的功效，以及增加你的摄入量的最佳方法。

不可溶性纤维

这就是人们认为的“粗粮”。这种坚硬的物质存在于全麦、坚果、水果和蔬菜中(特别是在茎、皮和种子中)，不溶于水。不溶性纤维不会被肠道分解并被血液吸收。它增加了消化系统的废物，这有助于保持你的规律和防止便秘(以及任何相关的问题，如痔疮)。

可溶性纤维

可溶性纤维柔软而粘稠，能吸收水分，在消化系统内形成凝胶状物质。主要来源包括豆类、豌豆、燕麦、大麦、水果和鳄梨。可溶性纤维有助于软化粪便，使其更容易通过胃肠道。它还能与胆固醇和糖等物质结合，阻止或减缓它们在血液中的吸收。这就是为什么它能帮助调节血糖水平，并通过降低血液胆固醇来预防心脏病。更重要的是，可溶性纤维可以增加肠道中有益菌的数量，这些有益菌可以提高免疫力、抗炎作用，甚至改善情绪。但这还不是全部:可溶性纤维也有中等削尖的好处。首先，它会让你更长时间地感到饱，这有助于控制体重。一项研究表明，每天多吃10克可溶性纤维，参与者在五年的时间里腹部脂肪减少了4%。

为什么两者都需要

可溶性和非可溶性纤维对你的健康都很重要，这就是为什么很多研究都集中在纤维的总摄入量上。例如，发表在《内科医学档案》(Archives of Internal Medicine)上的一项研究发现，在超过9年的时间里，摄入更多膳食纤维降低了因任何原因死亡的风险。与纤维摄入量最少的人(女性每天10克，男性每天13克)相比，纤维摄入量最多的人(女性每天25克，男性每天30克)的死亡率要低22%。当研究人员观察死于心脏病、传染病和呼吸系统疾病的人数时，这种影响甚至更强;高纤维饮食的人患病风险降低了50%甚至更多。

如何获得更多

不要担心计算不溶性和可溶性纤维的总克数。相反，使用这些建议来增加你的纤维摄入量，并从中受益。

设定一个每天至少吃三份蔬菜和两份水果的目标。一个好的策略是在早餐和零食时吃水果;午餐和晚餐都要吃蔬菜，如果可能的话，早餐也要吃蔬菜(比如煎蛋卷里的绿色蔬菜，或者搅在奶昔里的绿色蔬菜)。选择茎硬的纤维蔬菜(如洋蓟、球芽甘蓝和西兰花)，以及带有可食用种子、果皮和薄膜的水果(如覆盆子、苹果和柑橘)。每周至少吃三次豆类(豆子、小扁豆和豌豆)，要么作为植物性蛋白质出现在无肉菜肴中，要么作为淀粉来代替谷物。例如，你可以在扁豆上放鱼而不是米饭。或者看看我做的鹰嘴豆蛋卷的食谱。在吃水果的同时，也可以吃坚果和种子。或者把它们加到希腊酸奶、燕麦片、沙拉、炒菜和熟蔬菜中。(我最喜欢的配菜之一是煮熟的意面南瓜，拌上不含牛奶的香蒜沙司，上面撒上杏仁片或烤南瓜籽。)把鳄梨放进去!涂在全麦吐司上，搅拌成奶昔，加入鸡蛋、沙拉和豆制品中。你也可以用鳄梨来代替蛋黄酱来覆盖冷冻蛋白质沙拉(如鸡蛋或金枪鱼)，也可以在烘焙中代替黄油。用富含纤维的零食代替加工过的零食。例如，用白面粉做的饼干或椒盐卷饼来交换爆米花和烤鹰嘴豆。选择全谷物而不是精制谷物。这意味着选择糙米或野生米而不是白米。如果你喜欢吃意大利面，可以选择藜麦或鹰嘴豆、扁豆等豆类。

给你的身体时间来调整

虽然提高你的纤维含量是一件很好的事情，你可能会经历一些气体和肿胀的开始。所以一定要用大量的水来平衡多余的纤维——大约16盎司，一天四次——来帮助纤维穿过你的身体。我向我的客户解释说，这种不适类似于你刚开始锻炼时感到的酸痛:这是对变化的反应，但却是一个好的变化。

（图片来源于网络）