藜麦果蔬沙拉
春季里减肥，沙拉是必不可少的。最近日常饮食也是离不开沙拉了。沙拉不仅健康，还比其他任何一道菜更具有创造力，食材也更丰富。制作一道基础的沙拉是有规律可循的。选择生菜或者其他绿叶蔬菜作为打底基础食材。添加淀粉类食材，可以增加沙拉的饱腹感，比如米饭、面包、藜麦。添加富含蛋白质的食材和健康油脂，比如蛋、豆类、橄榄油。让沙拉变得更诱人，可以在沙拉中加入色彩丰富的水果和蔬菜，比如西红柿、葡萄、玉米、蓝莓、石榴籽。在沙拉中加入一些坚果碎、水果脆片、面包干这类丰富口感。可以在沙拉中添加一些高级的食材，让沙拉更有与从不同的魅力。调沙拉汁时，含膳食纤维较多的沙拉用比较黏稠的沙拉汁，反之口感细腻的的沙拉用酸醋调味汁，可以用各种香草、香料、辣椒、蜂蜜、刺山柑、橄榄油、蒜末各种口味的油和醋等来丰富沙拉汁的味道。今天因子推荐的是藜麦果蔬沙拉，同样是按照这一规律来制作的。生菜、苦菊做为基础菜打底。添加的淀粉类食材是藜麦，藜麦富含维生素和蛋白质，能补充人体所需营养且有饱腹感，深得营养学家推崇。而火龙果和小番茄色彩艳丽，使得沙拉变得更诱人了。沙拉汁选用质地是比较稀的油醋汁，用蜂蜜、柠檬汁调味，口感清爽，与这道沙拉的味道很契合。下面分享一下制作过程。
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食材
- 红心火龙果 50克
- 黄瓜 50克
- 藜麦 30克
- 紫甘蓝 20克
- 生菜 20克
- 苦菊 20克
- 小番茄 50克
- 柠檬汁 1汤匙
- 蜂蜜 2茶匙
- 黑胡椒 适量
- 盐 适量
- 橄榄油 2茶匙
步骤
1. 准备好所需食材和调味。
2. 藜麦提前洗净浸泡2小时。
3. 锅中注入清水，大火煮沸，加入藜麦煮10-15分钟，直至藜麦颜色变透明。
4. 藜麦捞出沥水待用。
5. 火龙果切厚片，用刀划十字格，取出果肉。
6. 小番茄洗净切成四瓣。
7. 黄瓜洗净，用刮刀刨成条装薄片。
8. 紫甘蓝切丝。
11. 将苦菊、生菜、黄瓜片铺在盘底，放入处理好的火龙果、小番茄，接着加入藜麦，撒上紫甘蓝丝。
12. 食用时将调好的沙拉汁淋入盘中即可。
13. 健康美味的藜麦果蔬沙拉就做好了。
小贴士
- a、藜麦表面会有一层可溶性皂角苷，在食用前需用水浸泡，以免有涩味，用水泡到微微发芽，这样活性强。藜麦可以提前煮好放冰箱冷藏，想吃的时候随时可以拿出来食用。b、沙拉搭配的水果和蔬菜不拘泥于食谱中提到的，可以选择自己喜欢的，尽量选择低卡的食材。c、生菜、苦菊这类蔬菜都要控干水分，以免拌好的沙拉水塌塌的，影响外观和口感。
