正确吃饭就是一种了不起的才华！

可能很多人都听过这句话：早餐要吃的像皇帝一样，午餐要吃的像王子一样，晚餐要吃的像乞丐一样。三分练，七分吃，减肥合理的饮食是关键。但是减肥究竟应该怎么吃呢？

01：减肥-主食篇-综述

首先不能不吃主食来减肥，自己挖的坑终究还是要还的。建议各种杂粮（全谷物+薯类+芋类+杂豆类）搭配精米精面一起吃。肠胃功能不好的人不建议顿顿只吃粗粮哦！注意常见的土豆和芋头、山药等属于主食类，你若吃了这些食物，就需要相应的减少一下主食的量哦！

02： 减肥-主食篇-全谷物

全谷物包括米类（糙米、小米、黑米、糯米、薏米等）、麦类（大麦、小麦、燕麦、荞麦、藜麦等），其他（玉米、高粱、青稞等）。中国营养学会推荐每天吃全谷物，全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及酚类等植物化合物。中国营养学会编著的《食物与健康》说：全谷物在改善血糖、血脂、血压，降低心血管疾病以及控制体重、预防肠道疾病等方面，均可发挥较好的作用，尤其是燕麦和荞麦有很好的降血脂作用。

03： 减肥-吃面食会发胖吗？

吃适量的面食并不会发胖，但多吃还是容易导致脂肪的囤积。面食虽然含淀粉多，但同时还有丰富微量元素，且总体热量不算高，不属于易发胖的食物。但是过量的面食，碳水化合物过多，容易转化为脂肪储存起来。另外，应更关注总体膳食是否过多；如通过饮食摄入的热量长期过多，多余的热量会用“脂肪”的形式储存起来。建议想吃面食的时候，可以尽量选择粗粮类的哦！

04： 减肥-如何选择吃肉？

我们常说的肉类指的是主菜类，包括肉蛋鱼豆，主要提供优质的蛋白质来源，素食人群注意补充维生素B12。整体的建议原则是没腿的（豆类、鱼类）>2条腿的（鸡鸭等禽类）>4条腿的（猪牛羊等畜类），因为鱼和禽脂肪含量相对较低，水产品还含有较多的不饱和脂肪酸。在烹调上建议尽可能的去皮去内脏，内脏类的含饱和脂肪酸及胆固醇较多，不建议多吃。

05： 减肥-如何选择蔬菜？

减肥中多吃蔬菜是所有人的共识，蔬菜是VC、胡萝卜素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的良好来源。建议每天吃300-500g的蔬菜，差不多是至少3个拳头大小的熟菜。在搭配上建议浅色蔬菜（如白菜等）深色蔬菜（如西兰花等），还有菌菇海藻类一起，让色彩更斑斓的同时，营养更丰富。因为营养素比较容易流失，建议采用先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食的原则。

06： 减肥法-如何选择水果？

水果有柑桔类、浆果类等各种，含有丰富的维生素及矿物质，一般来说成熟的水果比未成熟的水果的营养成分高。是减肥中的好选择。但减肥中一味的多吃水果也会胖。水果中常见的糖包括果糖、葡萄糖和蔗糖。含糖较高的水果（15%以上）有枣、椰肉、香蕉等鲜果。建议选择相对含糖较低的水果，如草莓、桃子、杏、柚子、李子、梨、苹果、橘子等。大概每天2个拳头的大小。

07： 减肥-如何健康吃油？

首先减肥并不是不能摄入油脂，整个脂肪的比例需要占整个能量的20-30%附近。油脂一般分为动物性（除鱼油之外的所有的动物）和植物性油脂。动物性油脂的特点是含饱和脂肪酸及胆固醇比较高，而植物性的油脂的话是含不饱和脂肪酸比较高。建议多选择植物性的油脂，如亚麻籽油、橄榄油、菜籽油等。一天的使用量建议在25g以下。

08： 减肥-如何选择坚果？

作为加餐的一种选择，越来越多的人开始考虑吃坚果。它虽然营养丰富，但脂肪含量高，若不知不觉中摄入过多，也容易导致能量摄入过剩。推荐平均每周50-70g（平均每天10g左右），相当于每天带壳的葵花籽20-25g（约一把半），或者花生15-20g，或者核桃2-3个等。如果摄入过多，应减少一日三餐的饮食总能量。

09： 减肥-如何选择喝奶？

奶类包括液态奶及粉末奶粉型和固体奶酪几种类型。是饮食中重要的钙来源，而钙在减肥中比较容易缺失，因此建议奶制品每天300ml附近。在选择奶制品的时候，多选择脱脂纯牛奶，无糖酸奶等，而非风味奶或者调制奶，额外摄入更多的糖和热量。尤其是选择酸奶的时候，要看好配料表是否含有添加糖。对于乳糖不耐受的人（喝完牛奶肚子咕咕叫或者拉肚子）可以用酸奶来替代。

10： 减肥-可以吃零食吗？

减肥期间是不是就要完全忌讳零食了呢？答案是“NO” 。其实，在减肥期间巧用小零食，还可以帮助我们减肥呢！小零食作为正餐的补充，可以让我们维持一定的血糖水平，代谢旺盛、不感到饥饿、胰岛素稳定，这样，我们的身体情况就比较稳定，处于一个“易消耗”而不是“易储存”的状态。 可以在三餐中有计划地安排加餐，这样，就不仅满足了我们的胃，也让身体处于减肥状态。建议选择原味坚果、蔬菜水果、低脂酸奶等作为优质零食的备选。

减肥的方法有很多，可以达到减肥效果的方法也有很多，但是我们营养师倡导的健康减肥方式就是正确吃饭，坚持锻炼，这是我们保持健康、完美身材的最好方法。 感谢您的阅读，如果对你有帮助欢迎【点赞】或者【转发】，小马会始终如一的为大家分享好玩有趣、实用靠谱的知识，欢迎大家多多关注。 文章来自厨友@马代波营养师。