考试食谱,解压提神强记忆

作者: 童童营养师
2018年06月07日 11:47
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考试食谱,解压提神强记忆

孩子迎接考试,复习紧张压力大,容易肝火旺、焦虑失眠、疲倦乏力、记忆不佳,忙碌的家长如何快速做好三餐,让孩子补充能量、提高记忆力和缓解压力?

第一、选择有利健脾胃、提精力、解压和提升记忆力的食材。

优质蛋白低脂肪的食材:鸡蛋、牛肉、虾和三文鱼,能提供充足能量,并有利于改善情绪和智力。 富含亚麻酸和锌的食材:核桃、深海鱼、杏仁、亚麻籽、蛋黄中含有阿发亚麻酸,是DHA、EPA的前体,贝类中富含锌,有利于提升记忆力和情绪调节。 富含维生素B、矿物质钙镁的食材:全谷物、坚果、绿叶蔬菜、土豆、豆类、酸奶、黑芝麻、奇异果、番茄、西葫芦、蘑菇,有利于调节情绪、提升智力和免疫力。 具有安神助眠、调节情绪功效的食材:牛奶、小米、香蕉中的色氨酸、芒果的香甜有助于缓解压力。 有利于祛湿滋阴安神的食材:考试压力大,孩子容易失眠、肝火旺内热、胃口不开,西洋参补气养阴、清火生津,大枣、茯苓、莲子祛湿健脾、益肾固精、养心安神,燕麦、百合清心润燥、安神助眠。

第二、均衡分配一日三餐。

早餐占全天能量的30%、午餐占全天能量的40%,晚餐占全天能量的30%,忙碌的上班族家庭往往晚饭太晚,空腹喝酸奶容易脾胃不适,可以在下午喝杯酸奶,同时搭配即食燕麦、坚果、水果,晚餐适当减量。

第三、减少刺激性食物摄入。

咖啡因和酒精共同作用会使身体反应变慢,高糖和精细碳水化合物的膳食,重金属铅、镉和铝在大脑中蓄积,都会降低智力、注意力、记忆力和控制力,应减少刺激物如咖啡、可乐、糖和精制食物的摄入,并尽量不要暴露于污染物和香烟烟雾当中。

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第四、避免过食生冷,不宜过食进补。

高考季正值夏季,过食肥甘厚味,容易消化不良,暑必有湿,贪凉喝冷饮和过食生冷瓜果,会导致湿寒入侵、甚至呕吐腹泻胃肠炎,提前备好藿香正气胶囊以预防。 考试前不要过度进补,一定要选择新鲜食材、易消化的食材,夏季多汗,应当适当喝温开水、淡盐水补充水分,少食生冷瓜果,饮食均衡多样不过量,全天:牛奶250ML、主食5-6两,豆腐2两,海产和肉类各一两半,蛋一个,坚果15克,蔬菜水果各4-6两。

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考前三餐食谱推荐:

益智早餐:牛油果蛋黄坚果全麦三明治,搭茯苓山药黑芝麻牛奶。 制法:将鸡蛋煮熟,牛油果肉挖出,将牛油果鸡蛋打成泥,加入核桃碎抹在全麦面包上,三明治就做好啦。黑芝麻茯苓山药可以自己炒熟磨成粉,也可以到五谷磨坊买现成的,早上加入热牛奶中搅拌均匀即可。 功效:牛油果鸡蛋坚果三明治营养丰富、提升记忆力,又可以避免吃得过饱过精昏昏欲睡。茯苓山药黑芝麻牛奶具有祛湿健脾提神的功效,这样的早餐营养丰富且制作简单。 小贴士:早餐不建议喝粥和豆浆,以避免过多上洗手间。

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精力午餐:杂蔬炒海虾、豆腐海蛎汤、西洋参鸡汤或番茄土豆烧牛肉可以变化着搭配起来,牛肉、海虾都是优质高能低脂蛋白,有利于补充精力,石斛番鸭汤和西洋参鸡汤滋阴益气,有利于调节考前焦虑肝火大的问题,豆腐海鱼海蛎改善情绪提升记忆力。 小贴士:西洋参鸡汤、石斛番鸭汤具有提神功效,宜中午吃,不宜晚上吃。

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安神晚餐:小米莲子百合粥或燕麦百合大枣粥、馒头或土豆、香煎龙利鱼或三文鱼、蒜蓉拌菠菜,具有养胃清热、疏肝解压、助睡眠功效,特别适合压力大,引起消化不良、睡眠不好的孩子。

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失眠安神汤: 压力特别大的孩子可能引起失眠,睡前给孩子做一碗小麦大枣百合粥,或莲藕百合羹非常有效。 《本草纲目》中记载,小麦:甘、微寒、无毒。百合:主治邪气腹胀心痛,利大小便,补中益气。安心定胆益志,养五脏。《名医别录》中记载大枣可补中益气。孩子考前容易阴虚内热、焦虑失眠,源自汉代张仲景的甘麦大枣汤是治疗焦虑失眠的千古名方,我们可以做成简化版的小麦大枣莲子百合粥,具有安神、静心、助睡眠的神奇功效。 小贴士:小麦可以到超市购买整粒的燕麦,小麦是全谷物,需要用高压锅炖煮才能软烂。

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饮料:酸味食物有利于夏季祛湿敛汗开胃,可以自己做一些柠檬蜂蜜水、酸梅汤,有利于生津止渴、敛汗提神。切忌喝冷饮和生冷果汁,避免引起胃肠炎,家中备一些藿香香正气水,预防暑湿感冒。

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点心:考试紧张消耗能量,复习中间可以吃一些点心,但空腹喝酸奶、吃水果容易引起脾胃不适,应当搭配少量主食、面点,例如用苏打饼干、即食燕麦、坚果、酸奶、新鲜水果做成沙拉,作为点心。

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