考试食谱，解压提神强记忆

孩子迎接考试，复习紧张压力大，容易肝火旺、焦虑失眠、疲倦乏力、记忆不佳，忙碌的家长如何快速做好三餐，让孩子补充能量、提高记忆力和缓解压力？

第一、选择有利健脾胃、提精力、解压和提升记忆力的食材。

优质蛋白低脂肪的食材：鸡蛋、牛肉、虾和三文鱼，能提供充足能量，并有利于改善情绪和智力。 富含亚麻酸和锌的食材：核桃、深海鱼、杏仁、亚麻籽、蛋黄中含有阿发亚麻酸，是DHA、EPA的前体，贝类中富含锌，有利于提升记忆力和情绪调节。 富含维生素B、矿物质钙镁的食材：全谷物、坚果、绿叶蔬菜、土豆、豆类、酸奶、黑芝麻、奇异果、番茄、西葫芦、蘑菇，有利于调节情绪、提升智力和免疫力。 具有安神助眠、调节情绪功效的食材：牛奶、小米、香蕉中的色氨酸、芒果的香甜有助于缓解压力。 有利于祛湿滋阴安神的食材：考试压力大，孩子容易失眠、肝火旺内热、胃口不开，西洋参补气养阴、清火生津，大枣、茯苓、莲子祛湿健脾、益肾固精、养心安神，燕麦、百合清心润燥、安神助眠。

第二、均衡分配一日三餐。

早餐占全天能量的30%、午餐占全天能量的40%，晚餐占全天能量的30%，忙碌的上班族家庭往往晚饭太晚，空腹喝酸奶容易脾胃不适，可以在下午喝杯酸奶，同时搭配即食燕麦、坚果、水果，晚餐适当减量。

第三、减少刺激性食物摄入。

咖啡因和酒精共同作用会使身体反应变慢，高糖和精细碳水化合物的膳食，重金属铅、镉和铝在大脑中蓄积，都会降低智力、注意力、记忆力和控制力，应减少刺激物如咖啡、可乐、糖和精制食物的摄入，并尽量不要暴露于污染物和香烟烟雾当中。

第四、避免过食生冷，不宜过食进补。

高考季正值夏季，过食肥甘厚味，容易消化不良，暑必有湿，贪凉喝冷饮和过食生冷瓜果，会导致湿寒入侵、甚至呕吐腹泻胃肠炎，提前备好藿香正气胶囊以预防。 考试前不要过度进补，一定要选择新鲜食材、易消化的食材，夏季多汗，应当适当喝温开水、淡盐水补充水分，少食生冷瓜果，饮食均衡多样不过量，全天：牛奶250ML、主食5-6两，豆腐2两，海产和肉类各一两半，蛋一个，坚果15克，蔬菜水果各4-6两。

考前三餐食谱推荐：

益智早餐：牛油果蛋黄坚果全麦三明治，搭茯苓山药黑芝麻牛奶。 制法：将鸡蛋煮熟，牛油果肉挖出，将牛油果鸡蛋打成泥，加入核桃碎抹在全麦面包上，三明治就做好啦。黑芝麻茯苓山药可以自己炒熟磨成粉，也可以到五谷磨坊买现成的，早上加入热牛奶中搅拌均匀即可。 功效：牛油果鸡蛋坚果三明治营养丰富、提升记忆力，又可以避免吃得过饱过精昏昏欲睡。茯苓山药黑芝麻牛奶具有祛湿健脾提神的功效，这样的早餐营养丰富且制作简单。 小贴士：早餐不建议喝粥和豆浆，以避免过多上洗手间。

精力午餐：杂蔬炒海虾、豆腐海蛎汤、西洋参鸡汤或番茄土豆烧牛肉可以变化着搭配起来，牛肉、海虾都是优质高能低脂蛋白，有利于补充精力，石斛番鸭汤和西洋参鸡汤滋阴益气，有利于调节考前焦虑肝火大的问题，豆腐海鱼海蛎改善情绪提升记忆力。 小贴士：西洋参鸡汤、石斛番鸭汤具有提神功效，宜中午吃，不宜晚上吃。

安神晚餐：小米莲子百合粥或燕麦百合大枣粥、馒头或土豆、香煎龙利鱼或三文鱼、蒜蓉拌菠菜，具有养胃清热、疏肝解压、助睡眠功效，特别适合压力大，引起消化不良、睡眠不好的孩子。

失眠安神汤： 压力特别大的孩子可能引起失眠，睡前给孩子做一碗小麦大枣百合粥，或莲藕百合羹非常有效。 《本草纲目》中记载，小麦：甘、微寒、无毒。百合:主治邪气腹胀心痛，利大小便，补中益气。安心定胆益志，养五脏。《名医别录》中记载大枣可补中益气。孩子考前容易阴虚内热、焦虑失眠，源自汉代张仲景的甘麦大枣汤是治疗焦虑失眠的千古名方，我们可以做成简化版的小麦大枣莲子百合粥，具有安神、静心、助睡眠的神奇功效。 小贴士：小麦可以到超市购买整粒的燕麦，小麦是全谷物，需要用高压锅炖煮才能软烂。

饮料：酸味食物有利于夏季祛湿敛汗开胃，可以自己做一些柠檬蜂蜜水、酸梅汤，有利于生津止渴、敛汗提神。切忌喝冷饮和生冷果汁，避免引起胃肠炎，家中备一些藿香香正气水，预防暑湿感冒。

点心：考试紧张消耗能量，复习中间可以吃一些点心，但空腹喝酸奶、吃水果容易引起脾胃不适，应当搭配少量主食、面点，例如用苏打饼干、即食燕麦、坚果、酸奶、新鲜水果做成沙拉，作为点心。