调节食欲的5个健康习惯，可以帮助你减肥

有一次，我的一个客户半开玩笑地要求驱除她身体里的恶魔：饥饿。这是一个可怕的比喻，但说实话，考虑到她当时失控的感觉，这个比喻相当准确。当我的客户像这样挣扎的时候，我经常说，我希望我能挥舞一根魔杖，让一切变得更好，当然，我无法做到这一点。但我能做的是提供一些经过考验的真实建议，有效地控制食欲，帮助恢复平衡感。下面的五种策略就是最好的方法，每一种都能增强你的整体健康。双赢!

使出汗有趣

你有没有发现自己饥饿的锻炼后,会燃烧更多的卡路里吗?这是一种常见的现象，打破这种循环的诀窍可能只是选择一些感觉有趣的活动方式。在康奈尔大学最近的一项研究中，研究人员让两组成年人在午餐或零食前散步两公里。那些被告知进行了散步锻炼的人比那些被告知进行了一次有趣的、风景优美的散步的人在午餐时吃了35%的巧克力布丁作为甜点，在零食时间吃了124%的m&m巧克力豆。

其他研究表明，高强度的运动——“被认为是工作的流汗运动”——可以让人整体吃得更多。换句话说,心态可能对你的胃口造成破坏。如果你也有类似的经历，试着把它们混在一起。用高强度的锻炼代替那些让你心跳加速但看起来像是玩耍的活动。想想跳舞、徒步旅行、溜冰和游泳。我的许多客户发现，即使他们消耗的卡路里更少，参加娱乐活动往往也能帮助他们减轻更多体重，因为他们不会经历饥饿反弹高峰。

得到足够的睡眠

睡眠不足不仅会增加饥饿感，还会增加对垃圾食品的渴望，这是出了名的。德克萨斯大学西南医学中心的一项研究发现，睡眠太少会导致过度饮食和体重增加，而睡眠充足会减少碳水化合物和脂肪的摄入，从而导致体重下降。另一项来自芝加哥大学的研究发现，睡眠4.5小时(而不是8.5小时)会增加饥饿感和食欲，尤其是在下午早些时候。

除了引起食欲亢奋，睡眠不足还与许多健康问题有关，包括免疫力下降，患2型糖尿病、抑郁症和心脏病的风险更大。基于这些原因，在我看来，在减肥方面，把睡眠放在首位甚至可能比锻炼更重要。如果你和大多数人一样睡眠不足，那就读读改善睡眠的方法。

多喝水

研究支持了我对自己和客户的真实发现:多喝水有助于控制食欲。一项研究发现，每天喝7杯水的人比每天喝不到一杯水的人少摄入近200卡路里的热量。另一项研究发现，当成年人饭前喝两杯水时，他们摄入的热量会减少75到90卡路里。同样的研究人员进行的另一项研究表明，当两组人在12周内遵循同样的热量限制饮食时，饭前喝两杯水的人减掉了15.5磅，而不喝水的人减掉了11磅。

最后，德国的一项研究表明，16盎司的水能在10分钟内使代谢率提高30%。这种效果在服用后30到40分钟达到顶峰，但持续了一个多小时。为了充分利用这些好处，每天喝四次16盎司的水。如果你不喜欢白开水的味道，可以用柠檬或酸橙、新鲜薄荷叶、黄瓜片、新鲜姜末或一点水果泥来点缀。

按时吃饭

你的身体喜欢持之以恒，这就是为什么以我个人和我的客户为例，每天在同一时间吃饭对调节食欲大有裨益。试着在起床后一小时内吃早餐，其余的饭间隔三到五个小时。除了固定的用餐时间外，还要根据食物的种类和比例争取一个稳定的用餐结构。

例如，我总是建议包括:农产品，瘦肉蛋白，植物性脂肪(如鳄梨)，和一小部分健康的淀粉。我发现，将你选择的食物混合在这些类别中，同时保持食物种类和数量的可比性，可以对调节饥饿感、支持可持续能源、创造可预测的饥饿感回报产生巨大影响，就像钟表一样。

（图片By网上厨房-茹絮）