营养师告诉你什么是满分早餐！

时光易逝，岁月易老，只有在过年过节才能匆匆回家陪父母吃一顿饭， 我们来不及认真的看一眼我们的爸爸妈妈，不知不觉父母又多了一些白发、 皱纹布满额头和脸颊。 平日里和朋友的问候都在电话里、虚拟的聊天平台里。 来也匆匆，去也匆匆，交通工具代替了步行... ... 忙于工作、忙于生活，街边快餐代替了我们的厨房，我们难得为自己爱 的人做一顿饭... ... 然而，生活条件好了，生活质量高了，车子、房子、票子都有了，健康却没了，钱有了，命没了。这何尝不是一种人性的悲哀呢？

时光太瘦，指缝太宽，握不住的是流年。

民以食为天，食以安为天。健康吃出来！ 生活的好坏，不在于你吃的是5星级的韩国日料，还是米其林，而是看你和谁吃，吃的是否健康合理。

满分早餐怎么吃？

1.主食怎么吃？（好色贪多）

01.杂粮米饭：大米、糙米、紫米、胡萝卜丁、玉米粒、南瓜丁、绿豆、葱花... 02.大米、荞麦、燕麦、南瓜丁、山药、枸杞、豌豆.. 03.大米、糙米、玉米粒、南瓜丁、洋葱、土豆块、蒜苔... 04.大米、玉米粒、葡萄干、紫薯干、胡萝卜丁、葱花..

以上4款杂粮米饭，都是我的至爱：食物种类多样，色彩多样，满足了好色贪多的原则，当然口感和营养也不会差。 什么？没时间做饭，上班族同样适用。提前准备好食材淘洗干净，豆子和米电饭锅加水泡之，要上班前半小时蒸熟盛入保温盒中，带着自己做的盒饭上班也是一种食尚。若饭凉了，可放入微波炉加热，方便快捷，上班也可以享受家的味道。

主食巧搭

蒸紫薯+蒸南瓜+蒸玉米

主食巧搭配：蒸紫薯+蒸玉米+蒸南瓜，相对于上面一种方法更加简单快捷，一个电饭锅在办公室就可以搞定。膳食纤维丰富，南瓜薯类代替主食，饱腹感强，特别适合减肥人群。 这也是我最常用的一种方法，平时太忙没时间做饭，又觉得外面卖的饭菜不够健康，非常省时。

2.蔬菜怎么吃？

01.青菜 生菜 番茄 水果 橄榄油 色拉 洋葱 蓝莓 豆腐... 02.田园蔬菜沙拉：1玉米下锅煮熟2煮玉米时处理其它材料。黄瓜切丁，番茄对半切开3玉米熟后取粒4将玉米粒，黄瓜丁混合在一起，挤入适量柠檬汁，再加入小番茄，淋入2小匙橄榄油，拌均匀即可。

主食沙拉/蔬菜沙拉/蔬果沙拉

沙拉是经常是我工作休憩时的零食、或者平时的加餐，能量低，饱腹感强、口味清爽、食材种类多样、制作简单方便，随意搭配，再也没有什么能够比沙拉适合上班族了。

家常蔬菜

01.黄瓜、莲藕、面筋、腐竹、芹菜、木耳、豆腐干、花生米、生菜、橄榄油。 02.豆腐干、面筋、豇豆、胡萝卜、黄瓜、花生米、芹菜、橄榄油。

素拼/凉拌拼盘

素拼：食材种类多样、采用凉拌的烹调方式，制作也非常简单，特别适合上班族打包，也会减少存放营养素的流失，色香味俱全。 蒸菜：原汁原味，营养健康，简单方便。洗净食材，加上油盐酱醋等料，可以和蒸紫薯、玉米、南瓜时同时入锅，但是注意控制好时间。

水果怎么吃？

01.蔬果沙拉/水果沙拉：食材多样、色彩多样、清新爽口，蔬菜切块（丝）、水果切片（块），加入酸奶/番茄酱搅拌即可享用，懒人、忙人的不二之选。 02. 蒸水果：各种水果、红枣、枸杞等，加入冰糖、牛奶，一起蒸着吃，适用于不适合吃凉的人群。

1蛋奶+坚果+8杯水+豆类及其制品

最后：每天1蛋奶+8杯水+天天吃大豆及其制品+坚果。

肉类怎么吃？

肉类首选水产鱼虾类，其次选择禽肉（去皮），最后选择畜肉（瘦肉）。

如果，上班吃的不合理的地方，下班之后别忘了亲自下厨及时补救，做点美食犒劳自己，为健康加分。怎么样？满分早餐就是这么简单。文章来自厨友@马代波营养师