5分钟解决你的营养健康早餐！

吃早餐很重要，吃对早餐更重要！如何选择一份简单而又营养健康、有质量的早餐更重要！众多的早餐当中，选择一份三明治或许是相当不错的选择哦！

三明治

“早餐是一天中最重要的一餐”，这个概念虽然被不少白领认同，不过早餐吃什么可以保证营养又健康、美味又方便快捷呢？这是一个令人头疼的问题。在这快节奏的都市生活，吃早餐时间非常简短，大家都是争分夺秒，如何做到迅速高效是很多人都迫切需要的。

Q:市面上有这么多口味三明治面包，哪种三明治适合自己呢？

A: 面包的选择对于三明治的制作至关重要，一定要选取优质小麦粉制作的三明治面包；为了方便保鲜，最好使用预包装面包。然后，要根据不同年龄人群的身体需要，再结合口味的偏好来选择。

比如，高纤维的麦包比较适合年轻人，含有大量优质的不饱和脂肪酸、丰富的矿物质、膳食纤维、蛋白质，帮助消化及肠胃健康。加入蔬菜成分的面包适合年轻女性，丰富的蛋白质、纤维素、番茄红素，能促进消化。味道偏咸的白面包就适合小朋友和老人家，蛋白质含量丰富，有一定量的膳食纤维、盐分及各种氨基酸，柔软可口，能增进食欲，帮助消化。

Q:在做三明治早餐的时候，要如何选择食材？

A: 一份健康营养的早餐要做到营养均衡，我们应以谷类为主，注意粗细搭配，并做到食物多样化。早餐应该包括5大类的食物：谷类(馒头、面条、面包、米饭、玉米等)；蛋类，肉类(富含蛋白质的食物)；奶类(补钙)；蔬菜类；水果类。三明治可以很方便地同时包含上述5类食物，帮助我们实现膳食平衡。

三明治的“夹心”，可以选取以下几类食材———

一是选富含天门冬氨酸的食物，如肉类、芦笋、梨子、桃。 二是选含W-3脂肪酸的食物，如三文鱼、青鱼、沙丁鱼、鲱鱼等。 三是选择如紫甘蓝、花菜、蔓越莓、番茄一类的果蔬。 四是搭配如杏仁、牛肉、乳酪等富含B族维生素的食物。 偶尔可以为调节口味加一点果酱，沙拉酱之类的，但不要太多。

Q:作为早餐，我们应该吃多大分量的三明治，才是适合的？

A:通常来说，一个正常的女性早餐的能量需求是400千卡左右，而男性的能量需求是500卡路里左右。更精准简单的计算方法是：每天每公斤体重需要的热量一般为20卡路里，需要总热量=标准体重(公斤)×20(卡路里的热量)。如果你的体重是60公斤，那一天需要的能量就是1200卡路里。早餐是一日三餐中的最重要的一顿饭，从数量上来说，不少于一日三餐总量之30%。 　　以洋葱鸡蛋杏仁片三明治为例，食材有切皮三明治麦面包、洋葱、鸡蛋、杏仁片、酸奶，把三明治面包切成两块；在一片面包上放好已炒好的洋葱鸡蛋，盖上另一片面包，在最上面涂一层酸奶，撒上大杏仁片。一片三明治面包做成的，卡路里已经接近400卡路里了。

一份简单的三明治，5~10分钟即可搞定，简单便捷，搭配牛奶或者豆浆是个不错的选择！ 早餐还在纠结吃什么吗？赶紧动手做起来吧！文章来自厨友@马代波营养师