关于天然糖，你应该知道三件事

作为一名营养学家，我建议我的客户不要喝苏打水，多吃水果和蔬菜，并在食谱中加入天然的甜味剂，比如有机蜂蜜或枫糖浆。它们比精制糖加工得少，还含有其他有益物质，包括抗氧化剂。然而，一些新的研究让人们怀疑，这些对你更有益的甜食是否真的可以食用，尤其是对减肥而言。

以下是研究总结和我的一些建议，教你如何在不破坏腰围的前提下，让生活变得更甜蜜。

南加州大学的研究人员观察了24名志愿者的反应。脑部扫描显示，当受试者看到摄入果糖后的食物图像时，他们大脑中与奖赏相关的区域会更加活跃。研究人员还询问了参与者，他们是愿意马上吃这些食物，还是为了金钱奖励而放弃这些食物。当饮用果糖时，更多的男性和女性选择了直接的食物奖励。研究人员说，研究结果表明，与葡萄糖相比，果糖对食欲的抑制作用较小，更有可能引发进食。

为什么这两种甜味剂有区别?当你消耗葡萄糖时，你的胰腺分泌胰岛素，使细胞利用它作为能量。胰岛素还会告诉你的大脑，你得到了燃料，这就抑制了食欲。因为果糖不会刺激胰岛素分泌,你的大脑可能得不到一个米好,停止进食的消息。

那么，这一切与蜂蜜和农产品有什么关系呢?蜂蜜、枫糖浆、糖蜜、新鲜水果，甚至一些蔬菜(如甜豌豆)都含有果糖。但在我看来，上述研究并不意味着你应该消除很多。

要想在不影响食欲的情况下获得奖励，“或者体重超标”，请遵循以下三条建议。

水果最好是新鲜的

水果是果糖的天然来源，而甜味剂还含有纤维、水、维生素、矿物质和抗氧化剂。在新鲜水果中果糖是浓缩的。例如，一杯蓝莓含有7克果糖，3.5克纤维和一些关键营养成分。相比之下，一罐用高果糖玉米糖浆加糖的12盎司汽水含有约22.5克果糖，不含纤维或营养物质。新鲜水果中的水分和纤维(除了体积和咀嚼量)也对饱腹感和饱腹感有积极的影响。

换句话说，你摄入果糖的数量和形式很重要。如果你担心果糖和食欲，那就坚持吃新鲜水果。如果你吃干果，记住干果的分量会减少四分之三，所以你应该吃一份不超过高尔夫球大小的干果。果汁也是如此。我的一些客户喜欢早餐喝鲜榨橙汁或葡萄柚汁，但我建议他们喝一小杯，而不是一大杯，并尽可能多地摄取果肉。

不要喝你的糖

南加州大学的研究是关于饮料的。先前的研究表明，以稀液体形式存在的糖与固体形式的糖一样难以填饱肚子，所以当你喝苏打水、柠檬水或甜茶时，你不会因为少吃食物而得到补偿。这意味着额外的卡路里只会增加到你的总摄入量中，如果你不把它们消耗掉，你要么会阻止减肥，要么会进一步填满你的脂肪细胞。出于这个原因，我建议客户选择固体甜食，最好是用一些有营养价值的材料做的(看看我的黑巧克力超级食物布丁，它也可以做成奶昔)。

其他研究表明，厚度也会促使进食者认为食物更有饱腹感。在苏塞克斯大学(University of Sussex)的一项研究中，研究人员让志愿者对各种浓稠的奶油饮料的饱腹感进行打分。研究对象通过确定他们认为自己需要吃多少固体食物才能达到同样的饱腹感来做到这一点。结论是:厚度，而不是奶油，影响了人们对一杯饮料能更好地抑制饥饿的预期。在另外两项研究中，研究人员发现，较浓的饮料抑制实际饥饿的效果(不像苏塞克斯大学的研究那样，仅仅是预期的饥饿)要比相同热量水平的较薄版本的饮料好。这是我非常喜欢西瓜籽的原因之一。西瓜籽吸水后会形成一种粘稠的凝胶状结构，给加糖布丁、奶昔和帕菲特蛋糕增添了一种满足感。

（图片by网上厨房-茉兰周周）