常识篇—橄榄油降低胆固醇（四大饮食结构）

世界上饮食结构主要分为四大类:

◆欧美发达国家的动物性食物为主膳食结构；

◆中国、印度、巴基斯坦等发展国家的植物性食物为主膳食结构;

◆日本的动植物食物平衡膳食结构;

◆意大利、希腊的地海式膳食结构

研究显示，地中海饮食结构罹患三高、肠道、癌症等疾病风险相对较低。 这是为什么呢? 地中海沿岸国家和地区膳食结构，是以地产食品橄榄油、蔬菜、水、鱼、海鲜、豆类及少量牛肉和乳制品、酒类为主，强调多吃蔬菜、水、鱼、豆类、坚类、全谷类，并且以植物油来代替动物油，尤其提倡用橄榄油烹饪。

橄榄油的营养常识

橄榄油和茶油中油酸达80%，棕榈油中有40%。油酸可以降低血胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇，却不会降低对人体有益的高密度脂蛋白胆固醇。以橄榄油为主要用油的地中海国家，虽然每天摄入的脂肪达到总能量的40%，冠心病和胆固醇水平却远远低于其他欧美国家。其实，我国的茶油营养成分与橄榄油相近，也具有同样的功效。

食用小贴士

橄榄油中不饱和脂肪酸的高温下容易氧化为饱和脂肪酸，橄榄油不宜用来高温爆炒和煎炸食物，最好用来凉拌或中温炒制食物。橄榄油茶油虽好，也不要过量哦，食用油的摄入，以各种油都适当摄入，总量每天25g为宜。

我国居民膳食结构

古代医学和现代营养学都要求均衡膳食

《黄帝内经》指出：“五谷为养，五果为益，五畜为益，五菜为充。”告诉人们 饮食要均衡，五味调和，能滋养形体，五味失调，又会损害身体。不可暴饮暴食，避免五味偏嗜，荤食不可超过主食，提倡“饮食有节，起居有常，精神内守，恬淡从容”。 现代营养学指出，均衡膳食，适量运动，调节心理。古代中医和食疗理论与现代营养治疗学一致。都提倡辩证均衡。

过去，我国居民膳食结构以植物性食物为主，三高和肥胖症比例较低，缺点是容易发生蛋白质缺乏和钙缺乏症。近年来，富裕起来的人们崇尚西方生活方式，大量吃高糖饮料、肉类和油炸食品，少吃蔬菜粗粮杂粮，运动太少、压力过大、熬夜等，这些不良生活方式是高血压、高血糖、高血脂、肠道疾病、心血管疾病和癌症的年轻化和爆发的重要因素。忙碌的上班族如何合理安排一日三餐，坚持膳食十原则，让家人养成良好的饮食起居习惯，带来一生健康。

中国居民膳食十原则

食物多样，谷类为主，粗细搭配。

多吃蔬菜水果和薯类。

每天奶类大豆或其制品。

适量的鱼禽蛋和瘦肉。

减少油的用量，清淡少盐膳食。

食不过量，天天运动。

三餐分配合理。

适量饮水，合理选择饮料。

禁烟限酒。

家庭饮食起居习惯，影响家人的健康。不要等到失去了健康，才明白失去免疫力时药物的无奈，童童-营养师十年为家人系统食疗，三年专栏经验分享，今天起，就在网上厨房里跟童童一起，每天早起一点，给家人制作简单、快速的一日三餐吧，下一篇，童童将带来：快手五色餐之百变早餐。