维生素B的种类，以及获取更多维生素B的方法

“维生素B?”“你不用找太远就能找到这种必需的营养物质;从巧克力和酸奶，到蘑菇和啤酒，它无处不在。

维生素B一词实际上是指八种不同的维生素:硫胺素(B1)、核黄素(B2)、烟酸(B3)、泛酸(B5)、吡哆醇(B6)、生物素(B7)、叶酸(B9)和钴胺(B12)。均衡的饮食包括多种全谷物、水果和蔬菜，通常足以满足成年人对每种维生素的日常需求。但是要记住，B12只存在于天然的动物来源中，包括牛奶、酸奶和蛋黄。如果你不喜欢吃肉或奶制品，从补充剂或强化食品如谷物和豆浆中获取B12是很重要的。

想要确保你得到了所有的B吗?这些富含维生素b的食物和美味的食谱可以促进你的饮食健康:

不起眼的土豆:每份烤土豆提供你每日所需B6的35%以上(大约电脑鼠标大小)——确保把土豆皮也包括在内，以获得额外的纤维和钾。大蒜味的烤土豆配香草

绿色蔬菜:西兰花和菠菜等绿叶蔬菜富含叶酸，叶酸对细胞发育至关重要。芦笋也是一个很好的来源，仅4根芦笋就提供了每日推荐叶酸含量的20%。把这些蔬菜和你最喜欢的意大利面或炒菜混在一起，作为披萨的配料，或者放在这些美味的配菜里:大蒜味的柠檬西兰花、香脂烤芦笋。

豆类:豆类包括从扁豆和干豆到豌豆和花生的所有东西。它们富含维生素B、铁、镁和纤维。一份鹰嘴豆(1/2杯)提供你每日所需叶酸的30%，它们是这顿中东风味的餐点的特色:烤沙拉三明治配酸奶芝麻酱。

冬瓜:这些蔬菜颜色鲜亮的果肉含有多种维生素B，以及大量的钾和维生素A和c。烘烤的品种，如白胡桃、意大利面和橡子，最大限度地增加它们的甜味和坚果味。

猪肉:一份3盎司(约一副扑克牌大小)的瘦肉含有超过推荐日摄入量一半的硫胺素，以及大量的B6和B12，硫胺素有助于新陈代谢和心脏功能。

鱼和海鲜:3盎司的蛤蜊(约20小)含有超过每日推荐量10倍的B12，这对正常的神经系统功能至关重要，而一份3盎司的鲑鱼或虹鳟鱼提供了几乎100%的你每日所需的B12。从这些食谱中的番茄中获得抗氧化的好处:蛤蜊意大利面和番茄沙司三文鱼配烤小番茄

葵花籽:这些小粒葵花籽富含叶酸和B6，以及一盎司中所需维生素E的三分之二。咀嚼烤葵花籽作为零食，撒上燕麦片，或添加到松饼和其他烘焙食品，像这种丰盛的全麦面包:全麦葵花籽燕麦面包

牛油果:牛油果不仅富含对心脏健康有益的单不饱和脂肪和维生素E，而且1/2杯牛油果的叶酸和B6含量都达到了每日摄入量的10%。

（图片by网上厨房-黄小芽）